Укрепление спины в домашних условиях или как оздоравливать позвоночник правильно

Спина – самый восприимчивый к перенапряжениям участок опорно-двигательной системы. Как правило, сильные боли при интенсивных нагрузках возникают из–за слабости мышц и позвоночника.

Избавиться от болей в спине мне помогло одно замечательное средство..

Существует эффективный способ решения этой проблемы, не выходя из дома — упражнения для укрепления спины. Но для того, чтобы тренировки принесли желаемые улучшения здоровья, необходимо понять принцип комплекса и научиться правильно выполнять предложенные упражнения.

Основные правила проведения ЛФК

В ходе выполнения тренировок крайне важно придерживаться определенных правил. Главное правило проведения тренировок – ни в коем случае нельзя заниматься, если есть противопоказания. Как правило, к ним относят следующие пункты:

  • острые воспалительные процессы в хрящевой и костной ткани
  • риск кровотечений
  • острые боли
  • период обострения недугов опорно-двигательной системы
  • растяжения и надрывы мышечной ткани спины

Для того, чтобы уточнить эту информацию, рекомендуется предварительно обратиться за консультацией к лечащему врачу.

Самостоятельные тренировки должны выполняться с соблюдением следующих правил:

  • Нельзя заниматься в период острых болей! Упражнения при остеохондрозе и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата рекомендуется выполнять в период ремиссии. Пренебрежение данным правилом может способствовать к сильному ухудшению клинической картины
  • Отслеживайте свои ощущения на протяжении всей тренировки. В области спины не должно возникать каких-либо болевых ощущений. Если вы начали ощущать дискомфорт во время тренировки, стоит пересмотреть нагрузки, и уточнить правильность выполнения упражнения

  • Выполняйте укрепляющий комплекс ежедневно! Не пропускайте тренировки, так как пропущенное занятие может свести на нет все приложенные ранее усилия
  • Наращивайте нагрузки постепенно
  • Для девушек рекомендуется снизить нагрузки в период менструации. Данная необходимость обусловлена тем, что во время цикла спина наиболее чувствительна к перенапряжениям и прослеживается наибольший риск травмирования

Разминка перед тренировкой

Прежде чем начинать занятия для спины в домашних условиях необходимо провести легкую разминку. Пропускать представленный элемент тренировки нельзя! Реабилитологи утверждают, что разминка помогает разогреть мышцы и подготовиться к дальнейшим нагрузкам. Нагрузки на «холодные» мышцы чреваты травмами и ухудшением уже сложившейся клинической картины.

Вариант разминки перед тренировкой спины дома может быть следующим:

  • Начинать разминку необходимо с дыхательной техники. Настройка дыхания поможет «отключиться» от внешнего мира и настроится на тренировку. Для этого, станьте прямо и сделайте 10 глубоких вдохов/выдохов
  • Выполните 10 медленных наклонов влево/право/вперед
  • Сделайте 10 круговых движений. Выполнять упражнение необходимо медленно и осторожно. Со временем скорость вращений можно увеличить
  • Выполните махи руками с разворотом корпуса на 180ºС. Число повторений: 10 раз
  • Начните ходьбу на месте. Делайте это упражнение в течение 5 мин. Постепенно переходите с ходьбы на бег на месте
  • После физкультуры, повторите дыхательную технику, с которой начиналась разминка. Это поможет стабилизировать дыхание и насытить организм кислородом

После проведения разминки, можно переходить к непосредственному выполнению упражнений для мышечного корсета спины, без какого-либо риска для здоровья.

Примеры домашних упражнений

После проведения подготовительных мероприятий, можно выполнять комплекс на укрепление спины при остеохондрозе и других патологиях опорно-двигательной системы. Как правило, тренировка занимает не более 10 – 15 минут в день. При условии правильного выполнения, положительная динамика начинает прослеживаться уже после 3-4 дней стабильных тренировок.

Вариант комплекса:

  1. Упражнение «поза лотоса» — сядьте на пол, скрестив между собой ноги. Руками над головой совершите 3 маха вперед/назад. Затем сделайте глубокий вдох, наклонитесь к ногам, предплечья должны быть плотно прижаты к полу
  2. Вытягивания – встаньте прямо. Поднимитесь на носочки, потянитесь к потолку. Постарайтесь максимально вытянуть спину. Затем начните медленно наклоняться к ногам, последовательно заворачивая шейный, грудной и поясничный отделы
  3. Упражнение «собачка» — встаньте на четвереньки, медленно поднимите таз, одновременно распрямляя ноги. Медленно переместите свой центр тяжести назад, не отрывая стопы от пола. Аккуратно возвратитесь в исходную позицию
  4. Упражнение «рыбка» — лягте на живот. Прямые руки приподнимите одновременно с ногами. Напрягите мышечный корсет и задержитесь в таком положение на 10 секунд. Расслабьтесь
  5. Наклоны – сядьте на пол, ноги и спину выровняйте. Прижмите левую ногу к животу, руки вверх, максимально их вытяните. Затем, выровняйте ее и медленно опуститесь к носкам. Задержитесь так на 10 сек., вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для правой ноги

Количество повторений для женщин: 5 – 7 раз. Для мужчин: 7 – 10 раз. Со временем, по мере адаптации мышц к получаемым нагрузкам, количество подходов рекомендуется увеличить. В конечном итоге, количество повторений должно составлять 7 – 10 раз, а для мужчин 10 – 15.

Если у вас возникли трудности с распределением нагрузок в ходе тренировок, проконсультируйтесь у реабилитолога на предмет того, как укрепить мышцы именно в вашем случае.

Растяжка позвоночника после тренировки

После окончания зарядки для спины, очень важно провести растяжку позвоночника и близлежащей мускулатуры. Реабилитологи утверждают, что пренебрегать данным пунктом нельзя, так как растяжка помогает расслабить напряженные мышцы и избежать спазма мускулатуры. Также, можно ввести некоторые упражнения на растяжку в план разминки. В таком случае, данный комплекс поможет подготовить спину к возрастающим нагрузкам и предотвратить защемления нервов.

Комплекс упражнений для растяжки мышц:

  • Примите упор лежа, плотно прижимая живот к твердой поверхности. Медленно выпрямите руки, не отрывая нижнюю часть тела от пола. Слегка выгните спину. Примите исходное положение
  • Встаньте прямо. Ноги плотно прижмите к полу, руки поднимите над головой. Начните вытягивать себя руками вверх. Если чувства натяжения не возникает, попробуйте выполнить возле стены
  • Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях. Опустите корпус к ногам, округлив спину. Головой пытайтесь коснуться колен. Не делайте резких движений, наклоняйтесь постепенно

Число повторений каждого упражнения: 7 – 10 раз.

Упражнения для позвоночника и спинных мышц – самый эффективный способ терапии, позволяющий не только устранить уже имеющуюся проблему, но и предотвратить развитие параллельных заболеваний опорно-двигательного аппарата.

В случае, если у вас в ходе упражнения возникли трудности с его выполнением и распределением нагрузок, консультацией поможет реабилитолог. Специалист данного профиля поможет правильно построить план тренировок и расскажет, как укрепить спину именно в вашем случае. Берегите себя и будьте здоровы!

 

Вам также может понравиться

About the Author: bazelic

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.