Комплекс упражнений для позвоночника: поясничный отдел

uprazhneniya dlya poyasnicy

Ежедневно наша спина испытывает колоссальную нагрузку. Из-за этого могут возникать неприятные ощущения.

Избавиться от болей в спине мне помогло одно замечательное средство..

Простые упражнения для поясницы помогут укрепить мышечную группу спинного отдела, ускорить метаболический процесс и кровеносную систему в тканях, что значительно улучшит общее состояние человека. При систематическом подходе можно привести мышцы в тонус и надолго забыть о неприятных проявлениях.

Правила выполнения упражнений

Чтобы физические упражнения приносили только положительные эмоции, необходимо соблюдать правильность их выполнения и определенные правила. А именно:

  • Движения должны быть плавными и без резких рывков
  • Начинать следует с незначительных нагрузок, постепенно увеличивая их
  • Делаются сначала простые движения, постепенно увеличивая амплитуду тела
  • После выполнения зарядки в мышцах спины будет чувствоваться напряжение – это нормальное явление

Выпрямляющие упражнения используются в разгибании позвоночника, поворотах и наклонах в сторону. Такие упражнения помогают держать ровную осанку и укрепляют мышцы для поднятия тяжелых предметов.

Выпрямляющие движения требуют длительного периода для восстановления, поэтому их выполнение необходимо раз в неделю. Приседания и поднятие утяжелителей выполнять с особой осторожностью, так как существует вероятность травмироваться.

Укрепляющие упражнения

Зарядка для позвоночника на укрепление мышечных тканей должна выполняться ежедневно. Между каждым подходом необходимо отдыхать, но не более 1 минуты. Этот комплекс желателен в объеме одной тренировки.

Укрепляющая зарядка:

  • В положении лежа, лицо смотрит в поверхность, руки на уровне груди, ноги на ширине плеч. При помощи рук и пальцев ног поднять туловище и выгнуть дугой. Бедра должны находиться выше головы. Конечности полностью выпрямлены. Голова тянется к груди. Опустить бедра к поверхности, голову поднять к потолку, при этом конечности остаются в том же положении. Все движения выполнять плавно и медленно. Повторить упражнение 10 раз
  • Исходное положение, как описано выше, только теперь бедра необходимо поворачивать в стороны. Нужно стараться как можно больше повернуть бедра в бок. Конечности держать максимально ровными

  • В сидячем положении, руки расположены сзади на ширине плеч, упираются в поверхность. Ноги немного раздвинуты. Поднять туловище вверх, опираясь на ладони и ступни. Вернуться в исходную позицию. Задачу необходимо выполнять в быстром ритме
  • Стать на четвереньки и на выдохе подтянуть правую ногу, согнутую в колене к левому локтю. При вдохе выгнуть спину. Делать 10 повторений на каждую ногу. При выполнении упражнения необходимо держать равновесие, и не раскачивать корпус в разные стороны
  • Встать на четвереньки, руки напряжены. На выдохе выпрямить ноги. Спину округлить, голова тянется к груди. Опираясь на ладошки и ступни, пройтись по комнате. Когда выполняется это задание, конечности сгибать запрещено

Эта зарядка помогает растянуть позвоночник, снять напряжение и восстановить смещение позвонков. Так как нагрузка на позвоночник отдел минимальная, можно выполнять каждый день. Только при регулярном выполнении можно добиться желаемых результатов.

Растягивающие упражнения

Растягивание лучше выполнять на ровной поверхности и при помощи вспомогательных предметов. Наиболее эффективным средством для растягивания считается шведская стенка. Необходимо зафиксировать руки на поручне и повисеть в течение минуты, при этом позвоночник растянется, межпозвоночные диски станут на свои места, улучшиться общее состояние.

Упражнения для растяжки:

  • Лежа на спине, ноги ровные, руки расставлены в стороны. Согнуть ноги и подтянуть в грудной клетке, при этом обхватив их руками.
  • В сидячей позиции, ноги раздвинуть. Наклонить туловище вперед, при этом руки тянутся к стопам, локти прижаты к коленям. Зафиксировать позицию на одну минуту
  • В лежачем положении, руки горизонтальны туловищу. Ноги закинуть за голову. Колени на уровне головы. Выполнять плавно и без чрезмерных усилий. Зафиксироваться на несколько секунд
  • Выполняь лежа. Завести ноги за голову, упираясь пальцами в поверхность. Спину можно поддерживать руками. Ноги держать прямыми, дыхание спокойное.

При выполнении заданий для растяжки спины и позвоночника, мышцы максимально расслаблены. Никогда не тренируйтесь через силу, так как это может привести к негативным последствиям. Если есть сомнения по поводу правильности выполнения тех или иных упражнений, необходимо обратиться за помощью к специалисту, который поможет в этом вопросе.

Упражнения при болях в спине

Болезненные ощущения в спинном и позвоночном отделе могут возникать вследствие неправильного положения, чрезмерных нагрузок и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Физкультура при болевом синдроме является неким эликсиром, который помогает укрепить, растянуть и снять болезненные признаки в области спины.

Комплекс физических заданий необходимо выбирать на основании медицинского диагноза. К примеру, при сколиозе рекомендуется делать выпрямляющие упражнения, а при остеохондрозе и межпозвоночных новообразованиях нужны упражнения для растяжки. Чтобы не ошибиться с выбором занятий, необходимо обратиться за помощью к специалисту, который разработает специальный комплекс для конкретного случая.

Комплекс упражнений:

  • В лежачей позиции, ноги присогнуты. Опираясь на конечности, необходимо приподнять таз. Дыхание спокойное. На выдохе вернуться в исходное положение. Необходимо выполнить 10 повторений. Помогает снизить болевой синдром в поясничной зоне
  • Исходная позиция идентична с вышеописанным положением. Верхние конечности зафиксированы за головой, лопатки и ягодицы прижаты к поверхности. Тянемся локтями вверх, при этом можно почувствовать растяжку. Можно увеличить нагрузку, выпрямив ноги

  • Лежа на живота, голова ровная, руки горизонтальны телу, ладони смотрят в потолок. Необходимо голову одновременно приподнять с ногами. При выполнении такого задания может чувствоваться напряжение в ягодицах. Поэтому не стоит насильно его выполнять при затруднениях

Зарядка для позвоночника полезна не только тем людям, у которых имеются заболевания данного отдела, но и тем, у кого появился незначительный дискомфорт в область спины. Здоровый организм – залог отличного самочувствия.

 

https://www.youtube.com/watch?v=OsdIcKO5yQ0

Вам также может понравиться

About the Author: tvoya-spina_admin

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.