img img
Рубрики блога

Упражнения для осанки и растяжки позвоночника в домашних условиях: как добиться идеальной спины?

От чего зависит уверенность в себе, внешняя привлекательность и хорошее здоровье? Прежде всего эти факторы определяются тем, насколько правильная у человека осанка. Именно здоровое расположение позвонков, костей и суставов обеспечивает безопасность организма и нормальное функционирование всех его систем. Позвоночник человека формируется с раннего детства; то, как ребенок держит спину во время сидения или ходьбы, определяет то, насколько ровной и здоровой будет его спина.

Даже самая ровная осанка с возрастом может искривиться. Происходит это из-за того, что мышечный корсет ослабевает и уже не способен поддерживать позвоночник в должном положении. Чтобы исправить эту ситуацию, медики разработали упражнения для формирования правильной осанки, направленные на вытягивание позвоночника в домашних условиях и формирование здорового и сильного мышечного корсета. Ниже мы расскажем, в чем заключается важность лечебной физкультуры и объясним, какие упражнения эффективны для вытягивания позвоночника.

Почему важна растяжка позвоночника в домашних условиях?

Обратите внимание на пожилых людей – как часто вашему взгляду открывается ровная спина, а не сгорбленная осанка? Наверняка именно сутулая спина, наклоненный вперед подбородок и слега согнутые в коленях ноги – самая распространенная поза для наших бабушек и дедушек. Происходит это из-за того, что мышечная масса к этому моменту уменьшается, а растяжка и гибкость становится намного слабее. Позвоночник теряет устойчивую позицию, кости становятся мягкими, а сухожилия – неэластичными.

Насколько быстро старение человека дает такой неприятный побочный эффект? Многое здесь зависит от образа жизни человека – если человек ведет нездоровый и сидячий образ жизни, то побочные эффекты пожилого возраста настигнут его гораздо быстрее.

Что изменится при регулярных занятиях? Почему сильные мышцы важны для здоровья позвоночника и всего организма? Причин здесь несколько:

  • сила и гибкость мышечных групп предотвращают болевые ощущения и сохраняют позвоночник в правильном положении
  • мышцы служат отличной защитой от внешних воздействий и последствий ушибов
  • упругость мышц обеспечивает правильное расположение внутренних органов

Растяжку спины и позвоночника проводят планомерно, постепенно и правильно. Лечебная гимнастика должна включать в себя комплекс на все мышечные группы.

Такие вопросы, как: "как выпрямить позвоночник", "как выровнять осанку" и "как растянуть спину",  должны задаваться в раннем детстве. Именно этот период влияет на состояние организма в будущем.

Зарядка для спины

Ровную осанку необходимо формировать с самого раннего возраста. В детский период добиться эффекта легче, так как организм ребенка только формируется, кости более эластичны, а мышцы – податливы. Объяснив ребенку всю важность здоровой осанки, родитель убережет его от будущих проблем со здоровье.

Взрослому сформировать правильную осанку труднее. И основная проблема – время. Чем взрослее человек, тем больше дел ему необходимо совершить в течение дня. Нередко работа и решение бытовых задач отнимают слишком много времени и сил. Поэтому важно подобрать комплекс, включающий минимальное число упражнений.

Здоровая спина за 5 минут

Для красивой осанки и подержания здоровья достаточно заниматься всего 5 минут день. Этим можно заняться в обеденный перерыв на работе или в промежутках между выполнением задач. Особенно данный комплекс будет эффективен для офисных сотрудников, все время сидящих за столом.

Для выполнения упражнений вам потребуется свободное пространство и небольшая трость. Длина зависит от роста человека. Оптимальным будет негнущийся шест высотой 100 – 120 см. Для достижения максимального эффекта следует выделять 5 минут каждый день. Выполняя упражнения реже 3 раз в неделю, человек не получит желаемого результата.

  1. Для выполнения первого упражнения встаньте прямо (ноги на ширине плеч). Возьмите трость широким хватом и заведите за спину и зафиксируйте на уровне лопаток. Выполняйте повороты корпусом в правую и левую сторону. Следите за тем, чтобы ноги не отрывались от пола, двигалась только верхняя часть туловища. Сделайте 30 повторов
  2. Возьмите трость за оба конца и заведите руки за спину. Шест должен опуститься максимально низко. Верните руки в исходное положение. Повторите упражнения 15 раз. Следите, чтобы руки оставались прямыми
  3. Для следующего упражнения примите упор лежа на груди. Руки вытяните по направлению к телу и возьмите шест широким хватом. Приподняв подбородок, поднимайте трость вытянутыми руками. Также сделайте 20 повторений
  4. Из положения стоя выпрямите руки перед собой. Заведите их по полной амплитуде в стороны. Похожие действия человек выполняет, находясь в воде. Необходимо совершить 20 повторений
  5. Оставаясь на полу, возьмите шест и заведите его за спину, как в первом упражнении. Совершите 20 прогибов вверх. При выполнении важно смотреть вперед

Комплекс выполняйте с перерывом в 10 – 15 секунд между упражнениями. Для достижения максимального эффекта важно совершить не 1, а 3 подхода для каждого упражнения с перерывом в 50 – 60 секунд. Положительный эффект также окажет воздух. Перед тренировкой проветрите помещение.

Формирование осанки с детства

Как уже было сказано ранее, осанке необходимо уделять время с детства. Поэтому и для ребенка существует множество упражнений и комплексов. Многие из них можно разделить по возрасту детей. Мы же опишем тот комплекс, который подойдет как для детей, так и для подростков.

Прежде чем приступить к упражнениям для спины, следует провести разминку. Выбрать можно любые несложные упражнения, направленные на общее разогревание организма. Подойдут ходьба на месте и глубокое дыхание с подниманием рук.

  1. Для упражнения необходимо лечь на живот, вытянуть руки. Поднимите туловище вместе с руками, зафиксируйте положение на 3- 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы голова была продолжением позвоночника и смотрела в пол
  2. Следующее 3 упражнения выполняются по тому же принципу. В первом случае выпрямленные руки необходимо развести в стороны, а во втором – прижать к туловищу, согнув в колени. Кулачки при этом согните. В последнем из этих трех упражнений руки держите вытянутыми вдоль туловища
  3. Для следующего упражнения ребенку следует перевернуться на живот. Для начала оторвите ноги от пола. Углы на сгибах (ступни, колени, таз) должны быть прямыми. Продержав ноги в таком положении 5 секунд, отпустите их обратно к полу
  4. Оставаясь на животе, поднимите прямые ноги, образовав угол в 30 – 40 градусов. Зафиксируйте положение, опустите ноги

Во всех упражнениях делать по 5 повторений. После нескольких занятий можно добавить другие упражнения ("Велосипед", "Ножницы" и другие). До тех пор, пока ребенок не сможет выполнять тренировку самостоятельно, родителю следует помогать ему.

 

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=teY-4Bz0EBk&spfreload=10[/youtube]

Получать обновления блога на почту

[contact-form-7 404 "Not Found"]

Ваши данные не будут переданы
третим лицам

Вам так же может быть интересно

Оставить комментарий